Bassin sur le ballon, pieds contre un mur pour ne pas basculer, réaliser des flexions du tronc.

Allongé sur le ventre, en appui sur les avants bras et pointe de pieds, décoller le corps sans creuser le dos et maintenir la position. Arrêter quand la position devient trop difficile à tenir.

Allongé sur le dos, rapprocher les genoux de la poitrine en enroulant le bas du dos. Maintenir la position.

En position debout, fléchir le genou et essayer de rapprocher au maximum le talon de la fesse. Maintenir la position quand apparait la sensation d'étirement à l'avant de la cuisse (cela doit occasionner une légère douleur). Attention à ce que les genoux soient au même niveau.

En position debout, utiliser une marche ou un tabouret et essayer d'atteindre ses orteils. Maintenir la position lorsque la sensation d'étirement apparait à l'arrière de la cuisse. Une légère douleur dans la cuisse doit apparaitre.