Traitement de la tendiopathie d'Achille - Protocole Stanish

Ce programme est basé sur le protocole de Stanish. Il s’agit d’exercices de renforcement et d’étirement du triceps sural. Le programme est à réaliser quotidiennement sur 6 semaines avec une progression régulière.

Déroulement des séances :

  • ‍Étirement du triceps
  • Renforcement du triceps
  • Étirement du triceps
  • Glaçage

Étirement du triceps

Objectif

Tenir 10 secondes et répéter 5 fois

Appuyez-vous à une paroi et tendez le talon vers le sol, le genou vers l’arrière alors que l’autre est fléchi. Lorsque vous vous penchez vers l’avant vous devez sentir que le mollet s'étire. Gardez bien vos talons au sol. Restez dans cette position environ 10 secondes puis redressez-vous et relaxez votre musculature. Recommencez 5 fois.

Renforcement du triceps appui bipodal

Objectif

30 secondes à 1 minute

Posez l’avant de vos pieds (pas seulement les orteils !) sur le bord d’une marche d’escalier et, en vous tenant à une rampe, poussez progressivement vos talons vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre mollet. A partir de cette position élevez-vous et redescendez, jambe tendue.

Renforcement du triceps appui monopodal

Objectif

30 secondes à 1 minute

Posez l’avant de vos pieds (pas seulement les orteils !) sur le bord d’une marche d’escalier et, en vous tenant à une rampe, poussez progressivement vos talons vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre mollet. A partir de cette position élevez-vous et redescendez, jambe tendue.

Travaillez progressivement la charge :
2 jambes puis progressivement 1 jambe, enfin augmentez la charge (sac à dos lesté). Lorsque vous travaillez sur une jambe il faut remonter en vous aidant de l’autre jambe
Travaillez progressivement la vitesse :
Lente pendant les jours 1 & 2, moyenne les jours 3-5 et rapide les jours 6 & 7 pour chaque semaine.
A chaque séance vous réaliserez 3 séries de 10 exercices de renforcement.
La douleur n'est pas un obstacle à la séance mais doit respecter les règles suivantes :
  • S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon
  • Si la douleur est présente pendant les 3 séries le travail est trop important pour le tendon
  • Si le programme est réalisé correctement la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice

La progression s'effectue en général selon le tableau ci-dessous

Semaine
Jours
Vitesse
Charge de travail
1
1 & 2
3 à 5
6 & 7
Lente
Moyenne
Rapide
Appui bipodal
2
1 & 2
3 à 5
6 & 7
Lente
Moyenne
Rapide
Augmentation d’appui sur le côté atteint. Appui unipodal
3
1 & 2
3 à 5
6 & 7
Lente
Moyenne
Rapide
Appui unipodal
4
1 & 2
3 à 5
6 & 7
Lente
Moyenne
Rapide
Appui unipodal + charge additionnelle (10% du poids du corps)
5
1 & 2
3 à 5
6 & 7
Lente
Moyenne
Rapide
Appui unipodal + charge additionnelle (20% du poids du corps)
6
1 & 2
3 à 5
6 & 7
Lente
Moyenne
Rapide
Appui unipodal + charge additionnelle (20% du poids du corps)
Le niveau de résistance (= No de semaine) à appliquer au début du programme dépend du niveau de douleur :
  • Douleur dans la vie quotidienne ou activité sportive impossible : niveau 1
  • Douleur pendant la course à pied, limitant l’effort : niveau 3
  • Douleur pendant les activités intenses : niveau 4
  • Douleur aux activités extrêmes : niveau 5 ou 6
À la fin du programme de 6 semaines il est possible de continuer les exercices à raison de 3 fois par semaine :
  • 1 jour à vitesse lente
  • 1 jour à vitesse moyenne
  • 1 jour à vitesse rapidement
3.Etirement du triceps
Idem 1.
4.Glaçage
A la fin de chaque séance effectuez un glaçage systématique de 10 minutes par application autour du tendon d’Achille de glace pilée ou d’un cold pack emballés dans un linge. En aucun cas n’appliquez la glace directement sur la peau.
Activités sportives
Le principe du traitement repose sur la poursuite du sport pendant le traitement. Cependant, l’activité sportive engendrant la douleur est suspendue ou modérée en fonction du niveau de douleur. En général le niveau d’activité sportive se situe un niveau au-dessous de celui qui provoque la douleur. Par exemple, si la douleur apparaît lors de distances de 5 km de course à pied, il faut réduire la distance parcourue afin d’éviter la survenue de cette douleur. Les activités sans impulsions (vélo, natation) peuvent être continuées sans restriction pendant le programme.